Koronavirüs, Delta ve Delta Plus varyantları ile tüm dünyada yayılmaya devam ediyor. Yaklaşık 1,5 yıldır hayatımızda olan koronavirüse karşı bağışıklık sistemi hayli büyük ehemmiyet taşıyor. Bu yüzden, bağışıklık sisteminize dikkat etmeye başlamak için bugünden daha iyi bir vakit olamaz. Bunu yapmanın birinci adımı, bağışıklığı güçlendiren yiyecekler yemektir.
Bağışıklık hücrelerinizi vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar üzere besinlerle besleyerek sağlıklı ömür üslubu seçimleri ve diyet yoluyla bağışıklık sisteminizin yeteneğini güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Harvard Tıp Okulu tarafından yayınlanan bir araştırma, bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yolunun sağlıklı bir hayat üslubu olduğunu ortaya koydu. Sağlıklı bir kiloyu korumak, daha fazla meyve ve zerzevat yemek ve günlük antrenman yapmak bu manada çok büyük ehemmiyet taşıyor.
Pekala, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en iyi besinler hangisi? A, B, C ve D vitaminlerinin yanı sıra beta karoten üzere karatenoidler ve çinko, demir ve selenyum üzere mineraller bakımından yüksek olanlar bağışıklık için adeta bir muhteşem besindir.
GERÇEK BESİNLERİ SEÇEREK BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN
Bağışıklık sisteminiz, bakteriyel enfeksiyonlara neden olan mikroorganizmaların yanı sıra çok daha küçük olan ve gizlice girip 24 saat yahut daha uzun mühlet boyunca tespit edilemeyen virüsler biçiminde istilacıları arama ve yok etme vazifelerinde farklı hücrelere sahip bir ordu üzeredir. Koronavirüs de hücrelere tutunarak ve bir tehdit haline gelene kadar çoğalarak akciğerlere ve kan sirkülasyonuna girer. Tehdit haline gelinceye kadar, bu bir yarıştır.
Hangi ordu kazanacak? Bedeninizi savunan iyi adamlar mı yoksa bedeninize saldıran makûs adamlar mı? İşte oyunu kendi lehinize çevirmenin yolu. Bir günde mümkün olduğunca çok bağışıklığı güçlendiren yiyecekler yiyin ve işlenmiş et, ek şeker içeren besinler ve ordularınızın savaşmasını zorlaştıran çok işlenmiş yiyecekler üzere iltihaplanmaya neden olan yiyeceklerden kaçının.
İşte bağışıklığınızı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için en iyi 10 besin:
YÜKSEK C VİTAMİNİ: KIRMIZI BİBER
1954’te Nobel Barış mükafatını kazanan kimyager ve hekim Linus Pauling’in yüksek dozlarda (2.000 mg’a kadar) C vitamininin soğuk algınlığından kansere kadar her şeyi tedavi edebileceğini öne sürmesinden bu yana C vitamini üzerinde çalışmalar ağırlaşmıştır. C vitamininin bilhassa kalp hastalığının tedavisi olmadığı düşünüldüğü için araştırılması büyük ölçüde reddedildi, lakin iltihabı azaltarak yaptığı şey her büyük hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, orta seviyede C vitamininin iltihabı ve hatta tansiyonu düşürdüğünü gösteriyor. Orta seviyede C vitamini, hipertansif yahut diyabetik yetişkinlerde iltihabı değerli ölçüde tedavi edebilir ve azaltabilir. Ayrıyeten açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Artık bilim insanları, daha düşük dozlarda C vitamininin bedenin bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olmak için tıpkı derecede iyi, hatta daha iyi olduğuna inanıyor ve en fazla C vitamini içeren zerzevat kırmızı dolmalık biber olarak öne çıkıyor. Her biberde 152 mg C vitamini yahut bir portakalın (51 mg) üç katı kadar beta karoten ve A vitamini, folik asit ve lif bulunur. Günde yalnızca yarım kırmızı dolmalık biber yiyerek, günlük önerilen 65 ila 90 mg C vitamini ölçüsünü alabilirsiniz.
LİF AÇISINDAN VARLIKLI: ELMA
Elmalar, orta uzunluk meyve başına 4,4 gram ile tam bir lif deposudur. Bu da mikrobiyomdaki iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığından diyabete ve hatta kansere kadar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Diyetinizde ne kadar fazla lif varsa, bağışıklık hücreleriniz virüsler yahut enfeksiyonlar üzere öteki saldırgan mikroorganizmalar da dahil olmak üzere sıkıntıları o kadar çok çözebilir.
Çözünür lif ve bağışıklığın rolünü anlamak için yapılan araştırmalarda, liflerin bedendeki iltihabı azaltmak için bağırsak mikrobiyomunu değiştirdiği bulundu. Araştırmalar, çözünür lifin bağışıklık hücrelerinin kişiliğini değiştirdiğini ve agresif hücreleri güzelleştirici hücrelere dönüşerek enfeksiyonların daha süratli güzelleşmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, çözünür lifin interlökin-4 ismi verilen bir iltihap önleyici proteinin üretiminin artmasını sağlamassıyla gerçekleşiyor.
Çözünür lif elma, yulaf, brokoli, armut, incir, avokado, nektarin, keten tohumu, ay çekirdeği ve farklı birçok meyve ve sebzede bulunur.
FİTOKİMYASALLAR İÇİN: MAVİ-MOR MEYVELER
Böğürtlenleri bu kadar cazip yapan o hoş mavi renk tonu, başka mor meyvelere renklerini veren antosiyaninler ismi verilen bir fitokimyasal tarafından oluşturulur. Çalışmalar, antosiyaninlerin nizamlı olarak orta seviyede alımının kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azalttığını ve daha iyi kilo muhafaza sağladığını göstermiştir.
Araştırmalar, günde bir su bardağı kadar yaban mersininin yalnızca üçte birinin tüm yararlarını görmek için kâfi olduğunu gösteriyor. Çalışmalar, yaban mersininin ayrıyeten iltihap önleyici, antioksidan ve damarları kollayıcı tesirlere sahip olduğunu ve insüline hassas dokulara glikoz iletimi üzerinde düzenleyici bir tesire sahip olduğunu ve böylelikle hücrelerin metabolik işlevini düzenlemeye yardımcı olduğunu buldu.
Mavi-mor meyvelere rengini veren antosiyaninlerin, bağışıklık sisteminin T-hücrelerinin, kanser hücrelerini tanımasına yardımcı olduğunu gösteren birçok araştırma vardır. Araştırmacılar, kâfi ölçüde fitokimyasalın, çoklu bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını ve kanser bağışıklığının farklı taraflarını etkileyebileceklerini gösteriyor.
YÜKSEK BETA KAROTEN İÇİN: HAVUÇ
Beta karoten, bedeninizin onu hücre büyümesi için hayati bir besin olan ve gözlerinizi, kalbinizi, akciğerlerinizi ve böbrek işlevinizi desteklemede hayati bir besin olan A vitaminine dönüştürmesine yardımcı olan antioksidanlardan biridir. Büyük bir havuç, 6 mg beta karoten içerir ve bu, 1000 mcg A vitaminine dönüşür.
Üç ay boyunca günde 500 ml havuç suyu içilen bir çalışmada, bedendeki toplam antioksidan durumunun değerli ölçüde arttığı ve tansiyonun düşmesi de dahil olmak üzere iltihaplanma ve kalp hastalığı için risklerin düştüğü görüldü. Havuç tohumları ve özü üzerinde çalışılmış ve güçlü antibakteriyel ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Havuç çekirdeği ekstresinin iltihabı azalttığı ve yara uygunlaştırıcı yararlar sağladığı gösterilmiştir.
İLTİHAPLA SAVAŞMAK İÇİN: ZERDEÇAL
Zerdeçal yüzyıllardır enfeksiyon ve iltihapla savaşmanın bir yolu olarak kullanılmıştır ve son araştırmalarda, kurkumin içeren bu güçlü baharatın bağışıklık hücrelerini gereksinim duydukları cephane ile donattığı gösterilmiştir.
Kurkumin üzerine yapılan araştırmalar, bağışıklık için kıymetli olan T ve B hücrelerinin akvitasyonunu sağladığını gösermiştir. Diğer bir deyişle, T ve B hücrelerini donatıyorsanız, cephaneliğinizde kurkumin olmasını istersiniz.
BESİN DEPOSU: KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR
Araştırmacılar mikro besinlerin ve bağışıklığın rolünü incelediklerinde, A vitamininin hem doğuştan gelen bağışıklığı hem de sonradan kazanılan bağışıklığı artırma yeteneğini keşfettiler. Bu, hücreler büyürken, çoğalırken ve ölürken (bağışıklık sistemi onları inançlı bir mevte götürür) inançlı olması manasına geliyor.
Koyu yeşil yapraklılar yalnızca A vitamini değil, yüksek oranda C ve E vitaminleri ve demir üzere mineraller içerir. Bağışıklık işlevinizi ve bulaşıcı hastalıklara karşı savunmanızı güçlendirmek için ıspanak, lahana, roka ve pazı üzere koyu yeşşil yapraklıları diyetinize dahil edin.
YÜKSEK C VİTAMİNİ İÇİN: TURUNÇGİLLER
C vitamini konusunda biraz evvel de bahsettiğimiz üzere kırmızı biber 152 mg ile kral olabilir, fakat portakaldan (51 mg), greyfurttan (38 mg), kividen (64), papayadan (234) ve limondan (31 mg) da bol ölçüde C vitamini alabilirsiniz. Bu nedenle günde önerilen 65 ila 90 mg C vitamini ölçüsüne ulaşmak için bunları gün boyunca tüketin.
Çalışmalar, C vitamininin, koronavirüs salgınından sonra artık bildiğimiz iltihap önleyici sitokinlere müdahale ettiği için bedende güçlü bir iltihap önleyici olduğunu gösteriyor.
Ayrıyeten, C vitamini bağışıklık hücrelerini koruyan bir antioksidandır. C vitamini enzimatik bir kofaktör olarak doku bütünlüğünün korunmasında son derece değerlidir ve ayrıyeten bariyerlerinin oluşumunda çok değerli bir rol oynar.
Narenciye meyveleri ayrıyeten bedeninizin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan öteki vitaminlerle doludur. Bu yararlı bileşikler ortasında flavonoidler, alkaloidler, kumarinler, limonoidler, karotenoidler, fenolik asitler bulunur. Bu nedenle lif de dahil olmak üzere tüm yararlar için meyveleri meyve suyu yerine bütün halinde yiyin.
MİKROPLARA KARŞI SAVAŞMAK İÇİN: BROKOLİ
Sülforafan, brokoli sapı yahut yaprağı hasar gördüğünde, onu onarmaya yardımcı olmak ve tıpkı vakitte birinci etapta ziyan veren her neyse onunla savaşmak için salınır. Ayrıyeten karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası üzere öteki turpgil sebzelerde bulunur ve bu sebzelere pişirildiklerinde kendilerine mahsus kokularını veren de budur. En fazla faydayı elde etmek için brokoliyi çok fazla pişirmeyin, zira çok fazla pişirmek sülforafan gazını öldürür ve etkisiz hale getirir, bunun yerine yavaşça buharda pişirin ve neredeyse çiğ olarak yiyin.
Bir çalışmada, brokolinin hücreler üzerinde en yüksek sülforafan tesirine sahip olduğu ve bedendeki iltihap reaksiyonlarına karşı savaşmada en tesirli olduğu bulundu. Bu, brokolinin içindeki öbür güçlü antioksidanlarla birleştiğinde, onu hastalıklarla savaşan güçlü bir bağışıklık güçlendirici yapar.
Bir çalışmada araştırmacılar, gözetici katman vazifesi gören epitel hücreleri olarak isimlendirilen derinin altında ve bedeninizin tüm yüzeylerinde bulunan hami hücreleri incelediler. Fareler, iki ila üç hafta boyunca zerzevat açısından yoksul bir diyetle beslendiğinde, bu gözetici hücrelerin yüzde 70 ila 80’inin kaybolduğunu buldular.
GÜÇLÜ BESİN İÇERİĞİ İÇİN: MANTARLAR
Mantarlar, bağışıklık konusunda ve hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı doğal hami olarak en çok gözden kaçan besin olabilir. Mantarın tesirleri üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar mantarların anti tümör tesirinin olduğunu buldular. Bu, mantarların hem istilacılara hem de büyüyen kanser hücrelerine karşı savaşma gücüne sahip olabileceği manasına gelir.
Mantarlar, tümü bağışıklığı desteklemeye yardımcı olan çinko, selenyum ve B vitaminleri içerir. Mantarlardan elde edilen bu faal hususların en önemli tesirleri, bağışıklık hücrelerini güçlendirir.
İLTİHAPLA SAVAŞMAK İÇİN: SARIMSAK
Araştırmalara nazaran, iltihabı azalttığı, bağışıklığı artırdığı ve yiyeceklerde gizlenen ve size sorun çıkarabilecek bakteri istilacılarının birçoklarını öldürdüğü için sarımsağın yüzyıllardır yemek pişirmede yaygın olarak kullanılmasının bir nedeni var. Sarımsak yüzyıllardır çeşitli toplumlarda bulaşıcı hastalıklarla uğraş etmek için kullanılmıştır. Tarihi olarak, Louis Pasteur’ün sarımsağın antibakteriyel tesirini birinci kere 1858’de tanım ettiğine inanılıyor, fakat rastgele bir referans mevcut değil.
Yakın vakitlerde yapılan araştırmalar, sarımsağın Salmonella ve E-coli’ye karşı tesirli olduğu ve hatta diş plağı ile savaştığını kanıtladı. Sarımsağın tüm antibakteriyel aktivitesi, sarımsak doğrandığında yahut çiğnendiğinde salınan bir bileşik olan allisin içermesinden kaynaklanmaktadır. Allisinin iltihabı azalttığı ve antioksidan yararları olduğu gösterilmiştir.
Ensonhaber
