Bedendeki güç üretiminin yüzde 15’i tüketilen proteinli besinlerden sağlanıyor. Kasların gelişimi ve tamirinin yanı sıra hormonlar ve enzimler için bir yapı taşı olan protein, saç ve tırnakların sağlıklı olmasına ve cildin hoş görünmesine de yardımcı oluyor.

Sindirimi uzun süren ve kolay karbonhidratların yaptığı üzere kan şekerinde artışa neden olmayan protein, hayvansal besinlerin yanı sıra zerzevat ve meyve çeşitlerinde de bulunuyor.

Herkesin de bildiği üzere yumurta, bilinen en iyi protein kaynağı olarak öne çıkıyor. Yumurtada, proteinin yanı sıra kolin, folat, demir, göz gözetici antioksidanlar, lutein ve zeaksantin üzere değerli besinler de bulunuyor.

Kalorisi hayli düşük olan yumurta, daha uzun mühlet tok hissettirirken kas kütlesinin korunmasını sağlıyor. Bir büyük yumurta, yaklaşık 6.42 gram protein içeriyor. Lakin tek iyi protein kaynağı yumurta değil.

Yumurtanın dışında da birçok bitkisel ve hayvansal protein kaynakları mevcut. Bu nedenle protein alımını artırmak için beslenmede, yumurtadan diğer yüksek protein içeren yiyeceklere de yer verilmelidir.

Vejetaryen olan yani et tüketmeyen şahıslar, günlük protein muhtaçlığını yumurtadan daha fazla protein içeren birtakım bitkisel besinlerden sağlayabilir. Ayrıyeten protein zengini yiyecekler, spor yapanların da sofralarından eksik etmemesi gereken besinlerden

Biz de sizler için bir yumurtadan daha fazla protein içeren alternatif besinleri sıraladık. İşte sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken protein deposu 22 besin…

SOYA FASULYESİ

Bir bardak pişmiş soya fasulyesi, 28 gram protein sağlar. Soya, çok istikametli bir mutfak bileşenidir. Bu nedenle ana yemek ve atıştırmalıklardan salatalara kadar birçok yemeğe eklenebilir.

SİYAH FASULYE

Yarım bardak siyah fasulyede, 8 gram protein bulunur. Kusursuz bir protein kaynağı olan fasulye, birebir vakitte iyi bir lif kaynağıdır da. Birçok insan gereğince lif tüketmediğinden lif almanın en tesirli yolu fasulye tüketmek olabilir.

EDAMAME FASULYESİ

Bitki bazlı bir protein kaynağı olan edamame yani olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi, bedenin muhtaçlık duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar. Ayrıyeten enerjiyi artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas imaline yardımcı olabilecek süper bir magnezyum kaynağıdır. Yarım su bardağı edamame fasulyesinde 6,6 gram protein bulunur ve sırf 83 kaloridir.

SÜZME YOĞURT

Süzme yoğurt, olağan yoğurttan daha yüksek protein içerir. Bu nedenle bir yumurtadan çok daha fazla protein sağladığını söylemek mümkün.

Bir bardağında yaklaşık 25 gram protein bulunan süzme yoğurt, konut üretimi lor ile karşılaştırıldığında iki kat daha fazla protein içerir ve daha uzun mühlet daha tok hissetmeyi sağlar.

Şahane bir probiyotik kaynağı olan süzme yoğurt, kahvaltılarda bile tercih edilebilir. Çilek ve granola içeren bir parfe hazırlayabilir yahut smoothie’lere biraz yoğurt ekleyebilirsiniz.

ÇEDAR PEYNİRİ

Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından güçlü olduğundan berbat bir şöhrete sahip olsa da düşünülenden daha sağlıklı olduğu kanıtlanmıştır.

Kalsiyum, çinko, fosfor, A ve B12 vitaminlerini içinde çokça barındıran ve kendi başına bir atıştırmalık olan çedar peynirinin yaklaşık 30 gramında 7 gramdan fazla protein bulunur. Küçük porsiyon formunda olmak kaydıyla gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

ÇÖKELEK (LOR PEYNİRİ)

100 gram çökelekte yaklaşık 23 gram protein bulunur. Protein bakımından güçlü, kalorisi düşük ve epey besleyici olan çökelek, diyete yüksek protein eklemenin lezzetli bir yoludur.

Süzme peyniri, her türlü meyveyle eşleştirip sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilir ya da kreplerde protein artırıcı zımnî bir bileşen olarak kullanabilirsiniz. Az yağlı olanı tercih etmeyi unutmayın.

SOYA PEYNİRİ (TOFU)

Çok istikametli, vegan ve vejeteryan bir protein olan tofunun yumuşak olan çeşidi smoothie’ler için harikadı. Sert olanı ise tavada az yağda kızartılabilir ve çorbalara eklenebilir.

MERCİMEK

Veganlar için iyi bir protein kaynağı olan mercimeğin bir bardağı, 1 büyük haşlanmış yumurtadan çok daha fazla protein içerir.

Yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu üzere birçok renge sahip olan mercimekler, tıpkı vakitte mükemmel bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Fasulyeden daha süratli pişer ve üstelik pişirmeden evvel suda bekletilmeleri gerekmez. Kahverengi mercimek sebzeli burgerlerde, yeşil mercimek salatalarda, kırmızı mercimek ise köri baharatıyla birlikte çorbalarda ve mercimek köftelerinde kullanılabilir.

NOHUT MAKARNASI

Çoklukla makarnanın protein açısından varlıklı olduğu düşünülmez. Lakin nohut, fasulye ya da mercimek unuyla yapılmış makarnalar bu kanıyı değiştiriyor.

Nohut makarnasının tadı olağan makarna ile birebir değildir lakin hem biraz daha doyurucu hem de lezzetli bir akşam yemeği olabilir.

NOHUT

Yarım bardak pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram protein içerir. Kolesistokinin ismi verilen iştah bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.

Hayli yüksek protein içeriğine sahip olan nohutu, salatalara yahut çorbalara ekleyerek doyurucu öğünler hazırlayabilirsiniz.

KİNOA

Kas gelişiminde tesirli olan L-arginin ve tüm gerekli amino asitleri içeren kinoa, tam protein kaynağı olarak nitelendirilir. Posa bakımından varlıklı olan bu besin, glutensiz yenilebilir bir tohumdur.

Bir bardaki pişmiş kinoa, 8 gram protein sağlar. Tadı hayli hafif olduğu için salatalara yahut kahvaltılık gevreklere eklenebilir.

KENEVİR TOHUMU

Esrardan farklı bir kenevir bitkisinden elde edilen kenevir tohumu, güçlü bir protein kaynağıdır. Kalp dostu alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Üç yemek kaşığı kenevir tohumunda, yaklaşık 10 gram protein bulunur. Smoothie’lere yahut sabahları mısır gevreğine kenevir sütü ekleyebilirsiniz.

FISTIK

Açlık hissini bastırmak için atıştırdığınız fıstık, uzun mühlet tok tutmasının yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır.

FISTIK ESZMESİ

İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Fıstık ezmesiyle reçelli, doyurucu ve besleyici bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Kızarmış ekmeğe, tostlara, smoothie’lere ve yulaf ezmesine ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ayrıyeten elma dilimlerine yahut yıkanmış, küçük doğranmış, hafif haşlanmış kereviz saplarına fıstık ezmesi sürerek bol proteinli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.

BADEM

Yarım bardak badem, 7 gram protein içerir. Tok tutmaya yardımcı olan yağ tiplerini içeren badem, salataların üzerine eklenebilir.

BADEM EZMESİ

Bu kremsi yapıdaki krema, fıstık ezmesi kadar iyi bilinmez lakin 2 yemek kaşığı badem ezmesinde, 7 gram protein bulunur. Kalp dostu sağlıklı yağları içeren badem ezmesi, antrenmandan evvel güç almak için mükemmel bir yoldur.

E vitamini, biyotin ve manganez deposu olan badem ezmesi, vegan ve vejeteryanlar için de kusursuz bir alternatiftir. Badem ezmesi konutta kolaylıkla yapılabilir. Bunun için gereksiniminiz olan şeyler badem ve blender! Tarçın, Hindistan cevizi, vanilya özü yahut köri tozu ile tatlandırabilirsiniz.

TAHILLI EKMEK

Birçok kişi, ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez lakin aslında ekmekte de bir ölçü protein vardır. Birtakım tam buğday ekmekleri, dilim başına 3 ile 5 gram protein içerir.

Epey doyurucu olan tahıllı ekmeklerdeki protein oranı ise daha yüksektir. 2 dilim tahıllı ekmekte 8 gram protein bulunur.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

30 gram kabuksuz kabak çekirdeği, 9 gram protein içerir ve bu oran, bir yumurtada bulunan proteinden daha fazladır. Tıpkı vakitte iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağı olan kabak çekirdeği, bağışıklık sistemini destekleyen çinko ve kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı bir mineral olan magnezyuma sahiptir.

Kabak çekirdeğini tek başına atıştırabileceğiniz üzere keklere, karışık çerezlere, çöreklere ekleyebilirsiniz. Ayrıyeten yulaf ezmesi, granola yahut konut imali ekmek hamuruna da karıştırabilirsiniz.

TAVUK

Pişirmesi kolay ve lezzetli bir protein kaynağı olan tavuğun bir bardağı 43 gram protein sunar. Salatalara ekleyebilir yahut akşam yemeğinde ızgarada ya da fırında pişirilen patates ve taze yeşilliklerle birlikte tüketebilirsiniz.

VEGAN ET BURGER

Bitki bazlı bir çeşit etten yapılan burgerler, bol ölçüde protein içerir. Et tüketmeyen veganlar, görünümü ve tadı ete benzeyen bu burgerleri rahatlıkla tercih edebilir. Tadı o kadar lezzetlidir ki yiyenler bitkilerden yapıldığına inanmayabilir.

SOMON BALIĞI

Vitamin, protein ve sağlıklı yağlar içeren somonun, diyetlerde rastgele bir öğüne dahil edilmesi kolaydır. Kahvaltıda ekmek ya da simit üzerine somon füme, öğlen yemeğinde salatanın üstüne pişmiş somon ve akşam yemeğinde buharda pişirilmiş sebzelerle ana yemek olarak tüketebilirsiniz.

KARİDES

113 gram karideste, 17 gramdan fazla protein bulunur. Ayrıyeten kalori ve yağ oranı düşük olan bu kabuklu deniz hayvanları, çok az civa içerir. Karides çabuk pişer lakin galeta ununa bulanan ve derin yağda kızartılmış çeşitlerinden uzak durulmalıdır.

Protein içeren varlıklı bir yemek için ızgara karidesleri, domates sosuyla hazırladığınız makarnalarınıza yahut diğer yiyeceklere ilave edebilirsiniz.

Ensonhaber