2014 yılında Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), özgür şekerlerin genel kalori alımını artırdığı ve beslenme açısından faydalı olmadığı ihtarında bulunduğu yeni bir tavsiye yayınlamış ve yeme tertibinde değişikliğe gidilmesi konusuna değinmiştir.

Bu tavsiyede DSÖ, şekerin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğine dikkat çekti. Yani 2000 kalorilik bir diyet için, yaklaşık 10-12 silme çay kaşığı şekere denk gelen 50 gram şeker olacaktır. DSÖ, tavsiyesinde ayrıyeten günlük ülkü şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’ini geçmemesi konusunda yarıyor. Bu da 2000 kalorilik bir diyet için 25 gram şekere denk geliyor. Çocuklarda ise 1750 kalorilik bir diyet için 37 gramı katiyen geçmemesi tavsiye ediliyor.

Pekala, hür şekerler ne manaya geliyor? DSÖ, hür şekerlerin balda doğal olarak bulunan, ayrıyeten üreticiler tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler (glikoz ve fruktoz gibi) ve disakkaritler (sakkaroz yahut sofra şekeri gibi) olduğunu belirtiyor.

Bu şekerlerin meyvelerde ve taze bütün sebzelerde bulunan doğal şekerlerle hiçbir ilgisi olmadığının altını çizmek gerekir.

ÇOK ŞEKER TÜKETİMİNİN TESİRLERİ

Şeker, bedenimizde günlük aktivitelerin düzgün gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlamak üzere birçok değerli fonksiyonu yerine getirir. Lakin, çok glikozun beden üzerindeki olumsuz tesirlerini bilmek kıymetlidir.

Bir mühlet şeker açısından varlıklı bir diyet uygulamanın en besbelli sonucu kilo alımı ve hatta obezite olacaktır. Ve yalnızca çok kilo yahut obezite değil, şeker alımı yüksek tansiyon ve başka kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, safra taşı, karaciğer sıkıntıları, yüksek kolesterol üzere sıhhat sıkıntılarına da neden olabiliyor.

Ek olarak, şeker açısından varlıklı bir diyet izlenirken çoklukla başka gerekli besinler alınmaz ve ekseriyetle A, C, B9 üzere kimi vitaminler ve demir ve kalsiyum üzere birtakım mineraller bakımından eksiklik yaşanır.

Çok şeker tüketimi tüm bunlara ek olarak aşağıdaki sıkıntılara da neden olur:

Diş çürüğü: Ağızdaki bakteriler, diş minesine ziyan veren asit üreten kolay şekerler (monosakaritler) ile beslenir.

Denetimsiz açlık: Günlük şeker tüketimi, açlık hissini denetim eden bir hormon olan leptine karşı direncin üretildiğini ve böylelikle üzerindeki tüm denetimin kaybolduğunu gösterir.

Kronik böbrek yetmezliği: Böbrek işlevlerinin ilerleyici kaybı, büyük ölçülerde şeker yemenin büyük sonuçlarından bir başkasıdır. İdrarda albümin varlığının tespit edilmeye başlanması böbrek yetmezliğinin oluşmaya başladığını gösterir.

Bağımlılık: Şekerin insanlarda bağımlılık geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır lakin hayvanlarda büyük bir bağımlılık oluşturduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Tekrar de şeker tüketmenin insanlarda bağımlılık oluşturabileceğine inanılıyor.

Gut: Fruktoz tüketmek gut görünümüne neden olabilir.

Bağırsak mikrobiyomunun bozulması: Çok şeker tüketimi, bağırsaktaki sıhhatsiz bakterileri besleyerek çoğalmalarına ve mikrobiyomda dengesizliğe neden olur. Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’ine yakınının bağırsak mikrobiyomunda yaşadığı düşünüldüğünde bu, sindirimin ötesinde hayli ziyanlı bir tesirdir.

ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İÇİN İPUÇLARI

Şeker alımını azaltmak için başlangıç olarak damak tadınızı buna alıştırmak için bunu azar azar yapmak kıymetlidir. Yani, örneğin kahveye iki küp şeker koyuyorsak şekersiz kahveye tahammül etmemiz pek mümkün değildir; lakin tek bir küp şeker koymayı deneyebiliriz ve buna alıştığımızda şekersiz kahve içmeyi deneyebiliriz.

Şekeri kökten kesmeyin ve tada alışmak için yavaş yavaş azaltın. En kolayı kimi eserlere (kahve, bitki çayları, yoğurtlar vb.) eklediğimiz şeker ölçüsünü azaltmak ve şekerli içecek tüketimini sınırlamak olacaktır. Bu içecekler, farkında olmadan içtiğimiz yüksek seviyede kolay şekerlere sahiptir. Son araştırmalar, bunun, meyvelerin yerine kullandığımız doğal meyve suları için de geçerli olduğunu gösteriyor. Yani, ne kadar doğal olursa olsun, portakal suyu yerine portakal tercih edilmelidir.

Aromalı yoğurt yahut öteki şekerli eserlerle ilgili olarak, eseri doğal haliyle, şekersiz almanız yahut konutta yapmanız en yeterlisi olacaktır. Bu sayede eklediğiniz şeker ölçünün farkında olabilir ve bu ölçüsü kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Göz önünde bulundurulması gereken bir başka konu, paketli hamur işleri, tatlılar, reçeller yahut yüksek şeker içeriğine sahip süt eserleri (endüstriyel smoothieler gibi) üzere şeker bakımından güçlü öbür besinlerin tüketimini azaltmaktır.

Bu halde, şekerlerin sırf meyve ve zerzevat üzere besinlerden doğal olarak gelmesini sağlayacağız, bunları da meyve suyu olarak değil, bütün olarak tüketeceğiz. Ayrıyeten hazır yemekleden ve fast food’lardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.

ETİKETLERE DİKKAT EDİN

Öte yandan, etiketleri iyi okumak son derece değerli. Zira birden fazla vakit yiyeceklerdeki şekerin farkında olmayız ve fazla şekerin yalnızca tatlılarda olduğuu düşünürüz. Örneğin ketçap üzere eserlerde şeker olmadığını düşünerek hareket ederiz.

Bir besin etiketinde iki şey vardır: Besin bedelleri ve içerik listesi. Bir besinin besin bilgilerine baktığımızda hem karbonhidratlar hem de şekerler belirtilir, fakat bu şekerlerin doğal olarak mevcut olup olmadığı yahut şekerlerin üretici tarafından eklenip eklenmediği konusunda hiçbir ayrım yapılmaz.

Bu yüzden eklenip eklenmediğini bilmek için içerik listesine bakmalıyız. Bu manada, bu şekerlerin nereden geldiğini araştırmanız en düzgünü olacaktır. Genel olarak uzmanlar, baldan yahut sakarozdan gelmelerinin daha iyi olduğunu ve aspartam, sorbitol, asesülfam K yahut glukoz-fruktoz şurubundan kaçınılması gerektiğini söylüyor.

ŞEKER YERİNE FARKLI ESERLERE YÖNELİN

Tatlı tadını kaybetmek istemiyorsak mutfakta öteki alternatifler de kullanabiliriz. Uzmanlar, tatlandırmanın doğal yollarını seçmenizi tavsiye ediyor.

Pişirme ve fırınlamada en iyi alternatif kuru ve taze meyve kullanımıdır. Meyvedeki doğal şekerler, yavaş yavaş emilir ve lif, vitamin, mineral ve başka besinler açısından güçlü besinlerdir. Güce dönüştürülürler ve bedenin hayati işlevleri için muhtaçlık duyduğu doğal yakıt olarak kullanılırlar. Elma (komposto şeklinde) kurabiyelerde ve keklerde şeker için olağanüstü bir alternatiftir. Muz püresi (olgunsa daha düzgündür, zira tatlılığı artar), kek ve bisküvi üzere ağır hamurlar gerektiren eserlerde harikadır. Ve hurma harika bir tatlandırıcıdır.

Hafif şekerli bir tada sahip olan ve kahve, çay yahut süt üzere içecekler için kullanılabilen tarçın üzere baharatları da tercih edebilirsiniz.

Yakın vakte kadar bitkisel sütler olarak isimlendirilen hindistan cevizi ve badem sütü üzere bitkisel içecekler de smoothie’lere ve öbür tanımlara hafif bir tatlılık ve ayrıyeten farklı bir kremsi doku katar.

Ensonhaber